我不太喜歡跑步。學生的時候800m的測驗我是為了成績拼命跑，每次都有一種要升天的感覺。長大之後一直避免這種激烈的運動，總是希望比較可控。但是2025年突然覺得好像心肺真的沒什麼在練到，聽了一集JRLee的Podcast在說跑半馬，受到了刺激。並不是想要跑“半馬”，只是聽到裡面檸檬卷説自己每天跑5Km，我突然覺得蠻羨慕的，也想要有一天每天跑步輕輕鬆鬆。所以我是先報名了一個10K的比賽，想以此為目標練習。第一次跑完之後，跑班的課程，想跟大家分享其中的差異。
第一次跑10K的目標
報名後距離比賽大概有4個月的時間，我中間大概有3-4週會在國外，所以我當時是以3個月為期做練習，目標是10K可以在90分鐘內跑完。設定這個目標是因為純走路大概2小時可以走完10K，那比走路稍微快一點點大概就設定90分鐘，應該是有點小挑戰但是做得到。
第一次跑10K練習方式
前兩個月主要都在跑步機上，訓練的方式是一週3-4次。訓練的內容大概如下：
| Day 1 | Day 2 | Day 3 | |
|---|---|---|---|
| 跑步內容 | 跑30分鐘 | 跑10分鐘,走2分鐘。若干組 | 跑4-6公里 |
| 速度 | 6-7.5km/小時 | 快7.5km/小時 慢5.5km/小時 | 6-6.5km/小時 |
因為很久沒有跑步了，所以我就先設定不快的速度，慢慢讓自己習慣，接下來再增加跑步的時間、距離活是組數。
最後1個月以及中間出國的時間，我就在河堤、湖邊、市區練習長距離的跑步，每次跑3km-10km。有過練習10km就比較安心，確定自己跑得到。在室外和在室內跑的感覺不太一樣，地板感覺比較硬。後來我重新買過鞋子還有一些配件。
買路跑配件
開始跑步之後漸漸發現原本的鞋子不太適合跑步，底太硬，也因為用久了其實底部已經沒有什麼紋路。原本我是在健身房跑跑步機，走出健身房之後，也是在正式比賽當中，需要有個可以實時顯示配速的手錶，才可以知道自己是不是跑在目標的配速上。另外也要準備放置手機的袋子。
慢跑鞋選擇
我去迪卡儂買了兩雙鞋，一雙平常走路穿，一雙跑步穿。換勞跑步鞋之後真的舒服很多，每一個落腳衝擊力道小很多。這邊放一下比較表格和大家分享一下差異。
- 走路鞋＝穩、舒服、耐走
- 慢跑鞋＝彈、護、為運動設計
| 項目 | 說明 | 走路鞋 | 慢跑鞋 |
|---|---|---|---|
| 緩震 | 吸收腳落地時的衝擊力 | ★★★☆☆ | ★★★★★ |
| 穩定 | 腳踩地時是否不易晃動、翻腳 | ★★★★☆ | ★★★☆☆ |
| 回彈 | 鞋底回饋推力、幫助前進 | ★★☆☆☆ | ★★★★★ |
| 舒適久走 | 長時間穿著是否不累腳 | ★★★★★ | ★★★☆☆ |
| 運動支撐 | 對腳踝、足弓的保護與支撐 | ★★☆☆☆ | ★★★★★ |
| 日常適用 | 是否適合通勤、逛街等生活穿搭 | ★★★★★ | ★★☆☆☆ |
運動手錶選擇
我在電商上買了一個運動手錶，大概NT$1000左右，可以測量心率以及實時檢測配速、紀錄跑步路線等。但是後續發現一個問題，就是如果要跑間歇跑，需要用碼錶功能計時的時候，畫面會一直跳掉（暗掉無法常亮，再開啟跳回首頁頁面），詢問客服客服問題也不能解決。所以後來我又在迪卡儂買一個NT$300不到的碼錶手錶，可以單純的當碼錶用。
手機袋
跑步的時候有時候我會不帶手機，但是如果要帶著參加路跑，要嗎放在褲子腰部的口袋裡，要嗎另外綁在身上。我在迪卡儂先後買了兩個綁戴，一個是綁在腰上的，一個是綁在手臂上的。兩個我都使用過，覺得綁在手臂上的比較舒服，後來我就幾乎都用綁在手臂上。
第一次跑10K-寶礦力水得路跑
第一次我的目標就是90分鐘內完賽。我選擇比賽都是挑選離家比較近的，因為一大早如果要跑到很遠的地方起跑太痛苦了。第一次跑寶礦力水得路跑，補給品和工作人員都蠻好的，參賽者也很多。早上到後先去衣保區放包包。
最後以88分鐘的成績跑完，結束後精疲力竭，但是覺得很有成就感。在後半段覺得很喘，靠意志力撐完。
第二次跑10K-跑步班上課
第一次跑完後，自己練習1個月加上上1個月的跑班之後，我參加第二次路跑，10K成績變成76分鐘左右，比起上次88分鐘進步了12分鐘。其實最大的差別是第二次跑完並沒有到很喘，沒想像第一次一樣覺得自己快不行了，隔天也沒有很不舒服。練習的課表大致上如下列表格。我覺得如果不是跑班的安排，我自己跑應該是沒有意志力去撐完。
| 課程 | 配速 |
|---|---|
| 短間歇 | 400m /150s + 90s 休息。8組 |
| 長間歇 | 800m/320s + 120s 休息。5組 |
| 圓盤跑/繩梯 | 練習跑步的姿勢/敏捷性 |
| 金字塔間歇 | 依序400m→400m→600m→1000m→600m→400m→400m 配速大概是76-82s/200m, 每個距離中間休息120s |
結語
現在的我雖然也不是跑得很快，但是大致上達成了我平常出門跑步不痛苦的目標，可以邊聽Podcast邊跑5km，我覺得這樣對我來說已經達到目標了。接下來我還是會繼續上跑班跟報名比賽，倒不是因為想跑更快或是參加半馬之類更高難度的挑戰，只是希望能夠保持訓練的強度，避免自己懶惰，然後也比較不會受傷。
下班後的學習筆記 